Yoga pour femme enceinte : bienfaits et postures

Que vous soyez déjà un yogi expérimenté ou non, le yoga prénatal possède de nombreux bienfaits non négligeables pour vous, votre bien-être et votre santé. Comme il est important de pratiquer un sport pendant la grossesse, le yoga est une activité idéale pour chasser certains petits maux de grossesse et préparer votre accouchement en douceur.

Les bienfaits du yoga pendant la grossesse

Les vertus anti-stress

Le yoga prénatal est une activité douce et adapté à toutes les futures mamans, et ce jusqu’au troisième trimestre. Ce sport possède de nombreux bienfaits et ne se limite pas aux vertus sur le corps, mais aussi sur l’esprit : en effet, la pratique du yoga consiste à prendre conscience de soi, se recentrer sur son énergie et ses sensations pour un vrai moment de déconnexion au quotidien.

Pendant la grossesse, le yoga prénatal aide les futures mamans à chasser leurs angoisses et les accompagne pour préparer le mental à l’accouchement, notamment ceux sans péridurale pour celles qui le souhaitent, et à l’arrivée de bébé. Les postures de yoga (asanas) sont toujours accompagnées d’exercices de respiration en pleine conscience (pranayama) ce qui peut vous aider à vous détendre et mieux écouter votre corps dans cette période spéciale, et de l’accepter en douceur alors qu’il change au fil des mois.

C’est un vrai plus pour la confiance de la future maman qui pourra, le jour de son accouchement, mieux gérer ses contractions et s’apaiser et se détendre de façon autonome.

Les bienfaits sur le corps

Le yoga pendant la grossesse invite à travailler vos muscles en profondeur, en les tonifiant et en les assouplissant. Cela stimule la circulation sanguine et l’oxygénation, ce qui peut aider à soulager certaines douleurs comme les maux de dos ou bien la sensation de jambes lourdes.

La pratique du yoga pendant la grossesse vous aide aussi à prendre conscience de votre périnée : on associe la respiration et la contraction du plancher pelvien en toute conscience. Le yoga périnéal peut même se pratiquer partout, ce qui tonifie le périnée sans sur-solliciter, et le prépare à l’accouchement, le facilite, et favorise même la rééducation périnéale en post-partum.

Comme toute pratique sportive, le yoga prénatal est particulièrement bénéfique pour éviter le diabète gestationnel (surtout au deuxième trimestre), diminuer l’asthénie de grossesse ou bien les nausées et troubles digestifs. De plus, il favorise le drainage des amas graisseux qui causent la cellulite ou la prise de poids, et ce tout en douceur.

Le yoga chez la femme enceinte permet également de travailler la mobilité, notamment celle des hanches, ce qui contribue à relâcher tensions et trouver des postures plus confortables au quotidien comme pour s’assoir, descendre les escaliers ou aller dans un lit.

Les bienfaits pour le bébé

Le yoga prénatal possède aussi ses avantages pour votre bébé ! En effet, il vous aide à vous connecter avec votre enfant à naître en écoutant les sensations de votre corps, dont ce qui se passe dans votre utérus.

De plus, les exercices de respiration et de méditation qui favorisent l’oxygénation profitent aussi à votre bébé. Ainsi, lors de sa naissance, les contractions auront tendance à être moins longues car les risques de difficulté respiratoires de l’enfant diminue.

Pratiquer le yoga enceinte même en débutant

Mais alors, qui peut pratiquer le yoga prénatal ? Absolument toutes les femmes enceintes, sans contre-indication de leur médecin, bien sûr. Vous n’avez pas besoin de déjà connaitre la pratique pour commencer pendant votre grossesse, au contraire. Il est possible de se tourner vers un professeur de yoga prénatal certifié qui pourra vous donner des conseils pour vous et votre bébé.

N’oubliez pas que le principe même du yoga est de se connecter à soi-même et son corps, pas de performer : quel que soit votre niveau, le yoga prénatal s’adapte à votre niveau et votre stade de grossesse.

Comment pratiquer le yoga pendant la grossesse ?

Pour commencer votre pratique de yoga pendant la grossesse, vous pouvez vous tourner vers un professeur certifié, un studio, ou même des cours en ligne. Ces derniers peuvent être gratuits ou payant, pré-enregistrés ou en visio, le tout dans le confort de votre chez vous sans avoir besoin de beaucoup de matériel : munissez-vous simplement d’un tapis, une serviette et d’une tenue confortable.

La régularité est la clé pour profiter de tous les bienfaits du yoga prénatal. Avec une pratique quotidienne de 5 à 10 minutes, vous ressentirez rapidement une différence dans votre corps, ce qui vous sera grandement bénéfique le jour de votre accouchement, et même après, pendant la période du post-partum.

Une place pour le co-parent

Bien sûr, votre partenaire a aussi sa place au cours de votre pratique de yoga prénatal. Il est possible que le co-parent puisse participer à certaines séances pour mieux vous accompagner, apprendre des techniques de massage du ventre ou du dos et se connecter aussi au bébé à naître.

Quelles postures de yoga prénatal quand on est enceinte ?

Les postures à éviter pendant la grossesse

Le yoga prénatal est spécifiquement adressé à toutes les femmes enceintes, mais il faut garder en tête qu’il y a certaines postures ou exercices de respiration qui sont à éviter ou à adapter.

Par exemple, pendant la grossesse, on évite toutes les postures inversées ou les exercices de respiration qui sollicitent trop les abdominaux (comme kapalabhati, la respiration du feu), les torsions qui peuvent écraser le ventre, les positions allongées ou les étirements trop profonds qui peuvent aggraver certaines douleurs comme les lombaires. Alors, on adapte toujours en fonction de l’état physique du moment, du stade de la grossesse et on évite d’improviser des postures.

Quelques postures de yoga pour femme enceinte

Certaines postures de yoga prénatal sont particulièrement intéressantes pour soulager les tensions de la grossesse, vous aider à respirer plus librement et vous préparer à l’accouchement en douceur. L’idée n’est jamais de “tenir” une posture à tout prix, mais de trouver de l’espace, de la stabilité et du confort, en respectant votre trimestre et votre énergie du jour.

1. Posture du papillon (Baddha Konasana) : idéale pour ouvrir les hanches en douceur, relâcher le bassin et favoriser une sensation de légèreté dans le bas du corps, surtout quand la mobilité devient plus limitée au fil des mois. Asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l’une contre l’autre, puis faites des mouvements de bas en haut avec vos genoux comme les ailes d’un papillon, le dos bien droit.
2. Posture du chat (Marjaryasana) : parfaite pour mobiliser la colonne vertébrale, réduire les tensions entre les omoplates et soulager le dos, notamment quand la posture du quotidien change avec la prise de poids. Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, avec le dos neutre au départ. Sur l’expiration, arrondissez doucement le dos en rentrant légèrement le menton (sans écraser la nuque) et en “repoussant” le sol avec les mains, comme si vous vouliez éloigner les omoplates.
3. Posture de la vache (Bitilasana) : associée au chat, elle aide à ouvrir la cage thoracique, à respirer plus profondément et à retrouver une sensation d’aisance, surtout si vous vous sentez “compressée” en fin de journée. Toujours à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, inspirez et laissez le ventre descendre naturellement (sans pousser), puis ouvrez la poitrine en ramenant doucement les épaules vers l’arrière.
4. Posture de la déesse (Utkata Konasana) : excellente pour travailler l’ancrage, renforcer doucement les jambes et ouvrir les hanches, tout en favorisant une sensation de stabilité dans le bassin. Placez-vous debout, pieds largement écartés, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, puis pliez les genoux en les dirigeant dans l’axe des orteils (sans les laisser s’effondrer vers l’intérieur).
5. Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : utile si elle est confortable pour vous, car elle étire l’arrière des jambes, allonge le dos et peut soulager certaines sensations de lourdeur, à condition de la faire sans créer de pression. Placez-vous à quatre pattes, puis poussez dans les mains pour décoller les genoux et envoyer les hanches vers l’arrière et vers le haut, en formant un “V” inversé. Pliez généreusement les genoux si besoin pour garder le dos long, et ne cherchez pas forcément à poser les talons au sol : l’objectif, c’est l’étirement du dos.
6. Posture de la chaise (Utkatasana) : intéressante pour renforcer les jambes et soutenir la posture du quotidien, surtout quand le dos compense davantage avec le poids du ventre, à condition de l’adapter et de rester dans le confort. Debout, pieds écartés largeur du bassin, pliez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise derrière vous, en gardant le poids plutôt dans les talons et le buste légèrement incliné vers l’avant (sans vous arrondir).

La pratique du yoga enceinte avec une pratique régulière

Pour les futures mamans qui pratiquaient déjà le yoga avant leur grossesse et qui ont déjà une pratique régulière, il est important de continuer votre pratique tout en l’adaptant progressivement. Cela passe par certaines postures alternatives ou l’évitement d’autres (toujours les postures inversées, torsions etc).

En effet, le centre de gravité se modifie, la respiration peut devenir plus courte, la souplesse peut évoluer, et certaines sensations demandent plus de prudence, surtout au niveau des hanches, du bassin et du bas du dos.

Si vous aviez l’habitude des vinyasas dynamiques, vous pouvez garder du mouvement, mais en le rendant plus fluide et moins cardio : plus de pauses, plus d’appuis, et plus de temps dans les postures pour respirer et sentir ce qui se passe. Les supports deviennent vos meilleurs alliés (briques, coussins, chaise, mur), non pas parce que vous êtes “moins forte”, mais parce qu’ils permettent de garder la posture sans compenser ailleurs.